La Cadencia en el Corredor: Qué Es y Cómo Mejorarla

La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr. Y se trata de un factor esencial para definir la técnica de carrera de un corredor, la cual tiene mucho que ver con la longitud de zancada, ya que esa longitud o amplitud será la distancia que recorres con cada zancada.

Por lo tanto, la velocidad de un corredor vendrá determinada por la relación entre la amplitud de la zancada y la cadencia, porque ambos factores intervendrán en la rapidez.

Cómo se Puede Medir la Cadencia

Puedes medir fácilmente tu cadencia con un podómetro o con un pulsómetro que registre tus pasos mientras corres. Sin embargo, si no dispones de estas opciones, puedes medir el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un pie y luego dividir 3.600 entre los segundos que te tardas.

Según los expertos, la cadencia ideal de un corredor debería ser de 180 ppm (pasos por minuto). Lo más probable es que la primera vez que midas tu cadencia, el resultado que obtengas sea bastante inferior a esta cifra.

Pero no te vengas abajo, es normal, y si eres principiante es lo más habitual. Debes tener en cuenta también que la cadencia no puede ser idéntica para todos, porque tampoco somos todos iguales.

Ten en cuenta que hay factores como la altura o la coordinación que influyen en tu técnica de carrera. Por eso, lo importante es intentar mejorar tu cadencia para acercarte lo máximo posible a esa cifra, pero sin obsesionarte.

Beneficios de Mejorar la Cadencia del Corredor

Son varios los beneficios que vas a conseguir al mejorar tu cadencia, pero quédate con estos tres:

1. Mejorarás tu Técnica de Carrera

Esta es la ventaja más importante que vas a recibir si mejoras tu cadencia. Entre las malas prácticas que puedes realizar como corredor, está el overstriding, que consiste en alargar todo lo posible la zancada al correr.

Esta técnica no es buena, y si crees que vas a correr más rápido y ser más eficiente, te equivocas. Cuando haces esto estás aterrizando por delante de tu cuerpo con la pierna recta y estás entrando de talón (lo que se conoce como taloneo).

Cuando las zancadas son demasiado largas, lo que ocurre es que se produce un fuerte impacto del pie contra el suelo y tanto tu rodilla como tu tibia sufren más de lo debido. De igual modo, se produce un efecto de frenado que empeora tu rendimiento y que acelera la aparición de la fatiga.

Si aumentas tu cadencia, darás pasos más cortos y tus pies impactarán mucho más cerca de tu centro de gravedad, es decir, debajo del cuerpo. También es el modo óptimo de mejorar tu rendimiento porque gastarás menos energía (economía de carrera) y conseguirás reducir la fuerza del impacto que sufren tus piernas contra el suelo.

2. Reducirás el Riesgo de Padecer Lesiones

Como sabes, las lesiones son tu peor enemigo como corredor y una correcta técnica de carrera es esencial para reducir al máximo las posibilidades de padecer alguna de ellas.

Cuando corres, recibes impactos repetitivos en el cuerpo generando un desgaste. Tu aparato locomotor tiene la capacidad de adaptarse a ese estímulo y eso permite que tus huesos, articulaciones, tendones y músculos, sean capaces de soportar esa tensión.

Sin embargo, cuando las cargas son demasiado altas, los impactos son demasiado fuertes y/o la técnica es errónea, el riesgo de padecer una lesión es alto. El taloneo y el overstriding, por ejemplo, son la causa principal de lesiones como la fascitis plantar, la periostitis tibial o el síndrome de la cintilla iliotibial.

Según un estudio publicado por el NCBI, donde se evaluó la cadencia de 45 corredores y sus variaciones, se concluyó que: ‘El aumento de la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de rodillas y tobillos durante la carrera. Por lo tanto, una mayor cadencia puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones comunes relacionadas con el running.’

3. Mejorarás tu Rendimiento como Corredor

Por último, podríamos afirmar que acercar todo lo posible tu cadencia a la cifra óptima de 180 ppm es sinónimo de un mejor rendimiento. ¿Y por qué es mejor correr con zancadas más cortas? Pues porque: